Magnesium
Citrat, bisglycinat, oxid, malat: hur magnesiumformerna skiljer sig, varför etiketten har två olika siffror och hur du väljer rätt.
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
- Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
- Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrar till normal proteinsyntes.
- Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
- Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme.
- Magnesium bidrar till att bibehålla normala tänder.
- Magnesium har en roll i celldelningsprocessen.
Påståendena gäller en produkt vars dagliga dos ger minst 15 % av referensintaget (375 mg).
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vad det är
Magnesium är ett mineral som kroppen inte kan bilda utan får från maten. Det finns mycket i nötter, frön, fullkorn, baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker och kakao. EU:s referensintag för märkning för vuxna är 375 mg per dag.
Magnesium har en lång lista med godkända påståenden i Europeiska unionen – de anges ovan. De gäller produkter vars dagsdos ger minst 15 % av referensintaget, det vill säga minst 56 mg magnesium.
Två siffror på etiketten
I kosttillskott är magnesium alltid bundet till något annat – citronsyra, glycin, oxid. Därför visar förpackningar ofta två siffror: föreningens vikt (till exempel 2000 mg magnesiumcitrat) och mängden rent magnesium, ”elementärt” magnesium (till exempel 300 mg). Jämför produkter efter den andra siffran.
På vår webbplats utgår dosfiltret och påståendena alltid från elementärt magnesium.
Magnesiumformerna jämförda
- Magnesiumoxid
- cirka 60 % elementärt magnesium – mest av alla former, så tabletten blir liten. Löser sig dåligt i vatten. Den billigaste formen; vid höga doser gör den avföringen lösare oftare än andra.
- Magnesiumcitrat
- cirka 15–16 % magnesium, löser sig väl, billigt. Finns i pulver och brustabletter.
- Magnesiumbisglycinat (glycinat)
- cirka 14 % magnesium, bundet till aminosyran glycin. Oftast skonsamt för magen, så den som får besvär av andra former väljer det ofta. Större och dyrare kapslar.
- Magnesiummalat
- cirka 15 % magnesium, bundet till äppelsyra. Liknar citrat i sina egenskaper.
- Magnesiumtaurat
- cirka 9 % magnesium, bundet till taurin. Det krävs fler kapslar för en viss dos.
- Magnesium-L-treonat
- cirka 7–8 % magnesium – minst av alla former, så en meningsfull dos kräver flera stora kapslar; den dyraste formen.
Laktat, aspartat, pidolat och karbonat är ovanligare, oftast i komplex. Magnesiumklorid säljs också som ”magnesiumolja” för huden och sulfat som badsalt; det är produkter för ett annat ändamål, och deras magnesium doseras inte som i ett kosttillskott.
Vilken ska jag välja: en kort lathund
De EU-godkända påståendena om magnesium är desamma för alla former: de beror bara på dosen elementärt magnesium (från 56 mg per dag). Jämför därför elementärt magnesium och priset för en dagsdos, inte löftena på förpackningen.
Så tas det
Tillverkarna anger oftast 200–400 mg elementärt magnesium per dag, ibland uppdelat på två doser. Tabletter och kapslar tas med vatten, ofta till en måltid. Överskrid inte dosen på förpackningen: Efsas tolerabla övre intagsnivå för magnesium från kosttillskott är 250 mg per dag utöver maten, och högre doser kan göra avföringen lösare.
Vanliga frågor
Vilken form av magnesium ska jag välja?
Det finns inget enskilt rätt svar. Citrat är billigare och löser sig väl, bisglycinat är oftast skonsammare för magen, oxid ger en liten tablett. Jämför efter elementärt magnesium per dagsdos.
Vad betyder elementärt magnesium?
Det är mängden rent magnesium i föreningen. 2000 mg magnesiumcitrat innehåller till exempel cirka 300 mg elementärt magnesium. Referensintag och doser räknas alltid utifrån den.
Vilken tid på dagen ska jag ta magnesium?
Det finns ingen bestämd tidpunkt. Många tar det på kvällen eller delar upp dosen i två. Följ råden på förpackningen.
Kan magnesium tas tillsammans med zink och kalcium?
Många komplex är gjorda just så. Om du tar separata kosttillskott, följ dosen för var och en och överskrid inte den dagliga mängden på förpackningen.
Kan magnesium tas tillsammans med kaffe?
Ja, även om många tar dem vid olika tidpunkter. Det finns ingen allmän regel emot det.
Magnesium på morgonen eller kvällen?
Det finns ingen bestämd tidpunkt; många tar det på kvällen eller delar upp dosen.
Kan jag ta magnesium när jag är gravid?
Kosttillskott under graviditet bör stämmas av med en läkare.
Vad är magnesiumolja?
En lösning av magnesiumklorid för huden. Det är inte ett kosttillskott, och dess magnesium doseras inte som i en tablett.
Magnesium i butiken
