Omega-3 (EPA och DHA)
Fiskolja, krill, alger: hur du räknar EPA och DHA, varför ”1000 mg fiskolja” inte är 1000 mg omega-3, och hur du väljer.
- EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.
- DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion.
- DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga.
Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA; för hjärnan och synförmågan 250 mg DHA per dag.
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vad det är
Omega-3 är en familj av fleromättade fettsyror. Två av dem är viktiga i kosttillskott: EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Deras främsta källa i maten är fet havsfisk: lax, makrill, sill och sardiner. Omega-3 från växter (ALA från lin och valnötter) är ett annat ämne.
EPA och DHA har godkända påståenden i Europeiska unionen – de anges ovan. Påståendet om hjärtat gäller produkter som ger 250 mg EPA och DHA per dag, påståendena om hjärnan och synen 250 mg DHA per dag. Vi visar dem bara på produkter vars etikett når den mängden.
Så läser du etiketten
”Fiskolja 1000 mg” är vikten av oljan i kapseln, inte mängden omega-3. Vanlig fiskolja innehåller cirka 300 mg EPA och DHA tillsammans per 1000 mg, koncentrat 500–900 mg. Jämför summan av EPA och DHA i dagsdosen – den står i tabellen på förpackningen.
Triglyceridformen (TG, rTG) ligger närmare det som finns i fisk; etylestrar (EE) är billigare att tillverka. Krillolja innehåller omega-3 i fosfolipider, men oftast mindre EPA och DHA per kapsel.
Så tas det
Kapslarna tas till en måltid – då tolereras de bättre och ger mindre uppstötningar. Förvara produkten svalt och stängd: fettsyror oxiderar. Den som tar blodförtunnande läkemedel bör fråga en läkare innan höga doser tas.
Så väljer du
Räkna ut EPA+DHA per dagsdos och priset per 1 g EPA+DHA – det visar den verkliga kostnaden. För veganer finns algolja med DHA och EPA. Titta efter certifikat för färskhet och renhet (till exempel IFOS) och på formatet: små kapslar är enklare, flytande olja är billigare.
Vanliga frågor
Hur mycket EPA och DHA finns i en fiskoljekapsel?
Vanlig fiskolja innehåller cirka 300 mg EPA+DHA per 1000 mg olja, koncentrat upp till 900 mg. Den exakta siffran står i innehållstabellen på förpackningen.
Finns det veganskt omega-3?
Ja, olja från mikroalger innehåller DHA och ofta EPA. Linfröolja ger ALA – en annan omega-3-syra.
Varför får jag uppstötningar av fiskolja?
Oftast för att den tagits på fastande mage eller för att oljan har oxiderat. Ta kapslarna till en måltid och förvara burken stängd och svalt.
Hur vet jag om fiskoljan är färsk?
En stark obehaglig lukt när en kapsel öppnas är ett tecken på oxidation. Titta efter färskhetscertifikat (till exempel IFOS) och förvara den svalt.
Levertran eller fiskolja?
Levertran innehåller EPA och DHA samt vitamin A och D; räkna med dem om du tar de vitaminerna separat.
Kan vegetarianer ta omega-3?
Inte fiskolja, men algolja går bra. Gelatinkapslar kan vara av animaliskt ursprung; kontrollera märkningen.
Omega-3 & fiskolja i butiken
