B-vitaminer
B-komplex, B12, B6, folat: vad gruppen består av, hur metylkobalamin och cyanokobalamin, folsyra och metylfolat skiljer sig åt, och hur du väljer.
- Vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning.
- Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Vitamin B12 bidrar till normal homocysteinomsättning.
- Vitamin B12 bidrar till normal psykologisk funktion.
- Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
- Vitamin B12 bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Vitamin B12 har en roll i celldelningsprocessen.
- Vitamin B6 bidrar till normal cysteinsyntes.
- Vitamin B6 bidrar till normal energiomsättning.
- Vitamin B6 bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Vitamin B6 bidrar till normal homocysteinomsättning.
- Vitamin B6 bidrar till normal protein- och glykogenomsättning.
- Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion.
- Vitamin B6 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
- Vitamin B6 bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonaktiviteten.
Varje påstående gäller en produkt vars dagliga dos ger minst 15 % av referensintaget för vitaminet eller mineralämnet i fråga.
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vad de är
B-gruppen består av åtta vattenlösliga vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), B6, biotin (B7), folat (B9) och B12. De finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter och gröna grönsaker. B12 finns i betydande mängder bara i animaliska livsmedel, därför tar veganer det oftast separat.
Varje B-vitamin har sina egna godkända påståenden i EU. Ovan visas påståendena för B12 och B6, som är vanligast i enskilda produkter; de övrigas påståenden visas på en produktsida när deras dos är minst 15 % av referensintaget.
Former
B12 finns som cyanokobalamin (den mest studerade och billigaste), metylkobalamin och adenosylkobalamin; doserna i kosttillskott sträcker sig från 10 till 1000 µg och mer. Folat finns som folsyra (den syntetiska formen) och metylfolat (5-MTHF, Quatrefolic). B6 som pyridoxin eller pyridoxal-5-fosfat (P5P).
Komplexen ”B-50” och ”B-100” innehåller 50 eller 100 mg av de flesta vitaminerna i gruppen – långt över referensintaget; följ dosen på förpackningen.
Så tas de
B-vitaminer tas oftast på morgonen med mat. Riboflavin färgar urinen klargul – ofarligt. Höga doser B6 under lång tid kan ge nervsymtom som stickningar, så överskrid inte dosen och räkna med B6 i dina andra kosttillskott.
Vanliga frågor
Metylkobalamin eller cyanokobalamin?
Båda är vitamin B12. Cyanokobalamin är mer studerat och billigare; metylkobalamin är ofta en smaksak. Jämför dosen i µg.
Varför blir urinen gul efter ett B-komplex?
Det är riboflavin (B2), som utsöndras med urinen och färgar den. Det är ofarligt.
Behöver veganer B12?
B12 finns i betydande mängder bara i animaliska livsmedel, därför rekommenderas veganer oftast ett kosttillskott eller berikade livsmedel.
Kan ett B-komplex tas på kvällen?
Ja, även om många föredrar morgonen; följ förpackningen.
Vad är biotin?
Vitamin B7. Det har EU-godkända påståenden, bland annat om att bibehålla normalt hår och normal hud.
B-vitaminer i butiken
