Protein
Vassle, kasein, isolat, växtprotein: hur proteinsorterna skiljer sig, hur mycket protein en portion innehåller, hur du läser etiketten och hur du väljer.
- Protein bidrar till att öka muskelmassan.
- Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan.
- Protein bidrar till att bibehålla normal benstomme.
Påståendena gäller ett livsmedel där minst 12 % av energivärdet kommer från protein.
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vad det är
Protein är ett av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fett och kolhydrater. Det består av aminosyror, av vilka vissa inte kan bildas av kroppen utan bara fås från maten. Protein finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter.
Proteinpulver är ett bekvämt sätt att få in mer protein i kosten: en portion ger oftast 20–30 g protein. Protein har godkända påståenden i Europeiska unionen; de anges ovan och gäller livsmedel där minst 12 % av energin kommer från protein. De flesta proteinpulver ligger långt över det.
Proteinsorterna jämförda
- Vassleproteinkoncentrat (WPC)
- 70–80 % protein, lite laktos och fett, god smak och lägst pris per portion. Smälts snabbt. Dricks oftast efter träning eller som mellanmål.
- Vassleproteinisolat (WPI)
- 85–90 % protein, nästan ingen laktos eller fett, en tunnare shake. Väljs av den som är känslig för laktos och av den som vill ha färre kalorier per portion.
- Vassleproteinhydrolysat
- delvis nedbrutet protein, lite beskt, det dyraste. Finns i produkter för den som vill belasta magen så lite som möjligt.
- Micellärt kasein
- smälts långsamt och ger en tjock, puddingliknande shake. Dricks oftast på kvällen eller när det är långt till nästa måltid.
- Proteinblandning (vassle + kasein + ibland ägg)
- en blandning av snabbt och långsamt protein, passar när som helst under dagen.
- Nötkötts- och äggprotein
- utan mjölkprotein och laktos, passar den som inte tål mejeriprodukter; smak och löslighet är oftast sämre än hos vassle.
- Växtprotein (ärt, ris, soja, blandningar)
- passar veganer och personer med mjölkallergi. En enskild källa har en ofullständig aminosyraprofil; blandningar av ärt och ris ligger närmare animaliskt protein. Tjockare konsistens, jordigare smak.
Vilket ska jag välja: en kort lathund
Jämför i vilket fall som helst gram protein per portion och priset för en portion: katalogen visar dem på produktkortet. De EU-godkända påståendena är desamma för alla proteinsorter – skillnaden ligger i produktens egenskaper, inte i löften.
Så tas det
En vanlig portion är 25–40 g pulver i 200–300 ml vatten eller mjölk, enligt tillverkarens anvisning. Många tar en portion efter träning eller som mellanmål när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från maten. Proteinpulver är mat, inte medicin: det kompletterar kosten men ersätter inte en varierad kost.
Hur mycket protein du behöver per dag beror på vikt, ålder och aktivitet. Om du är osäker, räkna ihop dagens totala protein från mat och kosttillskott, inte bara från shaken.
Att tänka på
Mjölkbaserade pulver innehåller mjölkprotein och laktos, många även sojalecitin eller gluten: kontrollera allergenerna på förpackningen. Sötningsmedel anges i ingredienserna. Personer med njursjukdom bör stämma av sitt proteinintag med en läkare.
Vanliga frågor
Hur skiljer sig isolat från koncentrat?
Isolat filtreras ytterligare: 85–90 % protein med nästan ingen laktos eller fett. Koncentrat är billigare och godare, med 70–80 % protein. Per portion är skillnaden oftast 2–5 g protein.
När ska jag dricka protein?
Det finns ingen bestämd tidpunkt. Många tar en portion efter träning, på morgonen eller som mellanmål. Det viktiga är dagens totala protein.
Kan jag dricka protein utan att träna?
Ja, proteinpulver är ett proteinrikt livsmedel. Det kan användas när kosten innehåller för lite protein, oavsett om du tränar eller inte.
Passar protein om jag är laktosintolerant?
Isolat och hydrolysat innehåller mycket lite laktos, växtproteiner ingen alls. Titta efter märkningen laktosfri och kontrollera ingredienserna på förpackningen.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Det beror på vikt, ålder och aktivitet. Räkna ihop dagens totala protein från mat och shakes, inte bara shaken.
Kan tonåringar dricka protein?
Proteinpulver är ett livsmedel, men tonåringar gör bäst i att få sitt protein från vanliga måltider; fråga en läkare om du är osäker.
Kan jag laga mat med protein?
Ja, det fungerar i bakning, pannkakor, gröt och yoghurt. Vassle kan bli torrare vid upphettning.
Hur länge håller en öppnad burk protein?
Fram till datumet på förpackningen, om den förvaras stängd på en sval och torr plats.
Protein i butiken
