Vitamin D
D3 eller D2, mikrogram eller IE, med eller utan K2: så förstår du vitamin D, hur mycket kosttillskotten innehåller och hur du väljer.
- Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.
- Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i blodet.
- Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme.
- Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
- Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder.
- Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen.
Påståendena gäller en produkt vars dagliga dos ger minst 15 % av referensintaget (5 µg).
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vad det är
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Huden bildar det med hjälp av solens UV-ljus; via maten kommer det främst från fet fisk, äggula och berikade produkter. I Estland och Finland räcker solen inte till för detta från oktober till mars, därför är vitamin D ett av de mest sålda kosttillskotten i regionen.
Vitamin D har godkända påståenden i Europeiska unionen – de anges ovan. De gäller produkter vars dagsdos ger minst 15 % av referensintaget (5 µg), det vill säga minst 0,75 µg.
IE och mikrogram
Vitamin D anges antingen i mikrogram (µg) eller i internationella enheter (IE). Omräkningen är enkel: 1 µg = 40 IE. 25 µg är alltså 1000 IE, 50 µg är 2000 IE och 100 µg är 4000 IE.
Efsas tolerabla övre intagsnivå för vuxna är 100 µg (4000 IE) per dag från alla källor. Högdoserade kosttillskott bör inte kombineras med varandra.
D3, D2 och D3 med K2
Vitamin D3 (kolekalciferol) är den form som huden bildar; i kosttillskott kommer det oftast från lanolin i fårull, och veganskt D3 från lav. Vitamin D2 (ergokalciferol) är av vegetabiliskt ursprung och mindre vanligt.
Många produkter kombinerar D3 med vitamin K2 (menakinon, MK-7). Vitamin K har sina egna godkända påståenden i EU; de visas på en produkt när dosen K2 räcker. Den som tar blodförtunnande läkemedel måste fråga en läkare innan vitamin K tas.
Så tas det
Vitamin D är fettlösligt, så kapslar och droppar tas oftast till en måltid som innehåller lite fett. Oljefyllda kapslar är bekväma; droppar ger en exakt dosering. Ta dosen på förpackningen och räkna med vitamin D i en multivitamin som du tar samtidigt.
Så väljer du
Bestäm dosen i µg eller IE, därefter formen (kapslar, tabletter, droppar, spray) och om du vill ha K2. Veganer bör leta efter D3 från lav. Jämför priset per dagsdos: en burk med 365 kapslar à 25 µg blir ofta billigare än 60 kapslar à 100 µg om du behöver den mindre dosen.
Vanliga frågor
Hur många IE motsvarar 1 µg vitamin D?
40 IE. Till exempel 25 µg = 1000 IE, 50 µg = 2000 IE, 100 µg = 4000 IE.
Hur skiljer sig D3 från D2?
D3 (kolekalciferol) är samma form som huden bildar; D2 (ergokalciferol) är av vegetabiliskt ursprung. Kosttillskott använder oftare D3.
Finns det veganskt vitamin D3?
Ja, D3 från lav passar veganer. Vanligt D3 kommer från lanolin i fårull: vegetariskt, men inte veganskt.
Kan jag få i mig för mycket?
Ja. Den övre gränsen för vuxna är 100 µg (4000 IE) per dag från alla källor. Kombinera inte flera högdoserade kosttillskott och följ anvisningarna på förpackningen.
När är det bäst att ta vitamin D?
Till en måltid som innehåller fett: vitamin D är fettlösligt. Tiden på dagen spelar mindre roll.
Behöver jag vitamin D på sommaren?
Det avgör du tillsammans med din läkare; på sommaren bildar huden mer, så många tar det från hösten till våren.
Kan barn ta vitamin D?
Det finns separata produkter och doser för barn. Stäm av doser för barn med en läkare.
Hur vet jag vilken dos jag behöver?
Säkrast genom ett blodprov och en läkares råd; förpackningen anger tillverkarens dos.
Vitamin D & K2 i butiken
