Kreatin
Det mest studerade kosttillskottet inom sport: vad kreatin är, hur formerna skiljer sig, hur mycket man tar och hur du väljer – utan löften som lagen inte tillåter.
- Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.
- Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år.
Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin. Påståendet för vuxna över 55 år gäller i kombination med regelbunden styrketräning.
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vad det är
Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv av tre aminosyror: glycin, arginin och metionin. Det kommer också från maten, främst kött och fisk. Det mesta av kroppens kreatin finns i musklerna.
Inom sportnutrition säljs kreatin separat – som pulver, kapslar eller tabletter – och ingår i många pre-workout-produkter. Det är ett av få kosttillskott inom sport med godkända påståenden om effekt i Europeiska unionen: de anges ovan och gäller ett dagligt intag av 3 g kreatin.
Former av kreatin
Kreatinmonohydrat är den vanligaste och mest studerade formen. 5 g monohydrat innehåller cirka 4,4 g rent kreatin. Creapure är ett tyskt varumärke för monohydrat med kontrollerad renhet. Mikroniserat monohydrat är finare malt och blandas lättare i vatten.
Kreatinhydroklorid (HCl), malat, citrat och ”buffrade” former kostar mer. De innehåller mindre rent kreatin per gram än monohydrat, så jämför mängden kreatin i en portion, inte pulvrets vikt.
Så tas det
De flesta tillverkare anger 3–5 g monohydrat per dag, oavsett om det är träningsdag eller inte. Pulvret rörs ut i vatten, juice eller en proteinshake; tidpunkten på dagen spelar liten roll, så många tar det till en måltid.
Vissa börjar med ”laddning” – cirka 20 g per dag fördelat på fyra doser i 5–7 dagar – innan de går över till 3–5 g per dag. Det är inte nödvändigt: med dagligt intag utan laddning blir nivån densamma, den nås bara senare. Följ dosen på förpackningen.
Så väljer du
För de flesta räcker vanligt monohydratpulver: det är billigast per gram kreatin. Kapslar är smidigare på resor, men 3–5 g motsvarar 4–6 kapslar. Om råvarans renhet är viktig för dig, leta efter Creapure på förpackningen.
Jämför priset per 100 g kreatin, inte per burk, och kontrollera hur mycket kreatin den rekommenderade dagsportionen innehåller. Under 3 g gäller de godkända påståendena inte för produkten – vi visar dem bara på produkter som når den mängden.
Vem bör vara försiktig
Kreatin är inte avsett för barn eller för gravida och ammande kvinnor. Personer med njursjukdom eller som tar läkemedel bör fråga en läkare först. Under de första dagarna är en liten viktökning av vatten som binds i musklerna vanlig. Drick tillräckligt och överskrid inte dosen på förpackningen.
Vanliga frågor
Hur mycket kreatin per dag?
De EU-godkända påståendena gäller ett dagligt intag av 3 g kreatin. Det motsvarar cirka 3,4 g monohydrat. Många tillverkare anger 3–5 g per dag.
Behövs en laddningsfas?
Nej. Laddning höjer bara kroppens kreatinförråd snabbare. Med 3–5 g varje dag utan laddning nås samma nivå inom några veckor.
Kan kreatin blandas med protein eller kaffe?
Ja, kreatin kan röras ut i en proteinshake, juice eller vatten. Det finns ingen allmän begränsning för att kombinera det med kaffe, men om produkten innehåller koffein, räkna med det i ditt dagliga intag.
Hur skiljer sig Creapure från vanligt monohydrat?
Det är samma kreatinmonohydrat, från en tysk tillverkare med renhetskontroller. Kemiskt är det samma ämne; skillnaden är råvarans ursprung och priset.
Passar kreatin för kvinnor?
Ja, kreatin passar vuxna oavsett kön; dosen är densamma. Det rekommenderas inte under graviditet eller amning.
Ska jag ta kreatin på vilodagar?
Ja, tillverkarna anger oftast dagligt intag, även dagar utan träning.
Behöver jag ta kreatin i cykler?
Det finns inget allmänt vedertaget behov av cykler; följ anvisningarna på förpackningen.
Varför ökar vikten av kreatin?
Under de första dagarna är en liten viktökning av vatten som binds i musklerna tillsammans med kreatinet vanlig.
Kreatin i butiken
