Kreatiini
Eniten tutkittu urheiluravintolisä: mitä kreatiini on, miten sen muodot eroavat, kuinka paljon sitä otetaan ja miten valita – ilman lupauksia, joita laki ei salli.
- Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa.
- Kreatiinin päivittäinen nauttiminen voi parantaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia yli 55-vuotiailla aikuisilla.
Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia. Yli 55-vuotiaille aikuisille suunnattu väite pätee yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun.
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio sekä terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä.
Mitä se on
Kreatiini on aine, jota elimistö valmistaa itse kolmesta aminohaposta: glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Sitä saadaan myös ravinnosta, pääasiassa lihasta ja kalasta. Suurin osa elimistön kreatiinista on lihaksissa.
Urheiluravintona kreatiinia myydään sellaisenaan – jauheena, kapseleina tai tabletteina – ja sitä on monissa pre-workout-valmisteissa. Se on yksi harvoista urheiluravintolisistä, joilla on Euroopan unionissa sallittuja terveysväitteitä: ne on lueteltu yllä, ja edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia.
Kreatiinin muodot
Kreatiinimonohydraatti on yleisin ja eniten tutkittu muoto. 5 g monohydraattia sisältää noin 4,4 g puhdasta kreatiinia. Creapure on Saksassa valmistettu monohydraattimerkki, jonka puhtaus on varmennettu. Mikronisoitu monohydraatti on jauhettu hienommaksi, ja se sekoittuu veteen helpommin.
Kreatiinihydrokloridi (HCl), -malaatti ja -sitraatti sekä ”puskuroidut” muodot ovat kalliimpia. Niissä on grammaa kohden vähemmän puhdasta kreatiinia kuin monohydraatissa, joten vertaa annoksen kreatiinimäärää, älä jauheen painoa.
Käyttö
Useimmat valmistajat ilmoittavat annokseksi 3–5 g monohydraattia päivässä, olipa treenipäivä tai ei. Jauhe sekoitetaan veteen, mehuun tai proteiinipirtelöön; vuorokaudenajalla ei ole juuri merkitystä, joten moni ottaa sen aterian yhteydessä.
Jotkut aloittavat ”latauksella” – noin 20 g päivässä neljään annokseen jaettuna 5–7 päivän ajan – ennen kuin siirtyvät 3–5 g:n päiväannokseen. Se ei ole välttämätöntä: kun kreatiinia otetaan päivittäin ilman latausta, lopputulos on sama, se vain saavutetaan myöhemmin. Noudata pakkauksessa ilmoitettua annosta.
Näin valitset
Useimmille sopii hyvin tavallinen monohydraattijauhe: se on kreatiinigrammaa kohden edullisin. Kapselit ovat kätevämpiä matkoilla, mutta 3–5 g:n annokseen tarvitaan 4–6 kapselia. Jos raaka-aineen puhtaus on sinulle tärkeä, etsi pakkauksesta Creapure-merkintää.
Vertaa hintaa 100 g kreatiinia kohden, älä purkkia kohden, ja tarkista, kuinka paljon kreatiinia suositeltu päiväannos sisältää. Jos päiväannoksessa on alle 3 g kreatiinia, sallitut terveysväitteet eivät koske tuotetta – näytämme ne vain tuotteissa, jotka yltävät tähän määrään.
Kenen on syytä olla varovainen
Kreatiinia ei ole tarkoitettu lapsille eikä raskaana oleville tai imettäville naisille. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät lääkkeitä, kysy ensin lääkäriltä. Ensimmäisinä päivinä on tavallista, että paino nousee hieman lihaksiin sitoutuvan veden vuoksi. Juo riittävästi nesteitä äläkä ylitä pakkauksessa ilmoitettua annosta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kreatiinia päivässä?
EU:ssa sallittujen terveysväitteiden mukaan edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia. Se on noin 3,4 g monohydraattia. Monet valmistajat ilmoittavat annokseksi 3–5 g päivässä.
Tarvitaanko latausvaihetta?
Ei tarvita. Lataus vain nostaa elimistön kreatiinivarastoja nopeammin. Kun otat 3–5 g joka päivä ilman latausta, saavutat saman tason muutamassa viikossa.
Voiko kreatiinia sekoittaa proteiiniin tai kahviin?
Kyllä, kreatiinin voi sekoittaa proteiinipirtelöön, mehuun tai veteen. Kahvin kanssa yhdistämiselle ei ole yleistä rajoitusta, mutta jos tuotteessa on kofeiinia, laske se mukaan päivittäiseen kofeiinimäärääsi.
Miten Creapure eroaa tavallisesta monohydraatista?
Se on samaa kreatiinimonohydraattia, jota valmistaa yksi saksalainen valmistaja puhtausvalvonnan alaisena. Kemiallisesti aine on sama; ero on raaka-aineen alkuperässä ja hinnassa.
Sopiiko kreatiini naisille?
Kyllä. Kreatiini sopii aikuisille sukupuolesta riippumatta, ja annos on sama. Sitä ei suositella raskauden eikä imetyksen aikana.
Pitäisikö kreatiinia ottaa myös lepopäivinä?
Kyllä, valmistajat ohjeistavat yleensä päivittäiseen käyttöön, myös päivinä, joina et treenaa.
Pitääkö kreatiinin käyttöä jaksottaa?
Jaksottamiselle ei ole yleisesti hyväksyttyä tarvetta; noudata pakkauksen ohjeita.
Miksi kreatiini nostaa painoa?
Ensimmäisinä päivinä on tavallista, että paino nousee hieman, kun lihaksiin sitoutuu kreatiinin mukana vettä.
Kreatiini kaupassa
