Magnesium
Sitraatti, bisglysinaatti, oksidi, malaatti: miten magnesiumin muodot eroavat toisistaan, miksi pakkauksessa on kaksi eri lukua ja miten valitset sopivan.
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa.
- Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.
- Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
- Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina.
- Magnesium edistää hampaiden pysymistä normaaleina.
- Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin.
Väitteet koskevat tuotetta, jonka päiväannos sisältää vähintään 15 % päivittäisen saannin vertailuarvosta (375 mg).
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio sekä terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä.
Mitä se on
Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö ei pysty tuottamaan itse, vaan se saadaan ravinnosta. Sitä on runsaasti pähkinöissä, siemenissä, täysjyväviljassa, palkokasveissa, tummanvihreissä lehtivihanneksissa ja kaakaossa. EU:n pakkausmerkinnöissä käytettävä saannin vertailuarvo aikuisille on 375 mg päivässä.
Magnesiumilla on EU:ssa pitkä luettelo sallittuja terveysväitteitä – ne on lueteltu yllä. Ne koskevat tuotteita, jotka sisältävät vähintään 15 % saannin vertailuarvosta päiväannoksessa eli vähintään 56 mg magnesiumia.
Pakkauksen kaksi lukua
Ravintolisissä magnesium on aina sitoutunut johonkin muuhun aineeseen, kuten sitruunahappoon, glysiiniin tai happeen (oksidi). Siksi pakkauksessa on usein kaksi lukua: yhdisteen paino (esimerkiksi 2 000 mg magnesiumsitraattia) ja itse magnesiumin määrä eli ”alkuainemagnesium” (esimerkiksi 300 mg). Vertaa tuotteita jälkimmäisen luvun perusteella.
Sivustollamme annossuodatin ja terveysväitteet perustuvat aina alkuainemagnesiumiin.
Magnesiumin muotojen vertailu
- Magnesiumoksidi
- noin 60 % alkuainemagnesiumia – eniten kaikista muodoista, joten tabletti on pieni. Liukenee huonosti veteen. Edullisin muoto; suurina annoksina löysentää ulostetta useammin kuin muut.
- Magnesiumsitraatti
- noin 15–16 % magnesiumia, liukenee hyvin, edullinen. Sitä on jauheissa ja poretableteissa.
- Magnesiumbisglysinaatti (glysinaatti)
- noin 14 % magnesiumia, sitoutunut aminohappo glysiiniin. Yleensä hellävarainen vatsalle, joten sen valitsevat usein ne, joille muut muodot aiheuttavat epämukavuutta. Isommat ja kalliimmat kapselit.
- Magnesiummalaatti
- noin 15 % magnesiumia, sitoutunut omenahappoon. Ominaisuuksiltaan lähellä sitraattia.
- Magnesiumtauraatti
- noin 9 % magnesiumia, sitoutunut tauriiniin. Samaan annokseen tarvitaan enemmän kapseleita.
- Magnesium-L-treonaatti
- noin 7–8 % magnesiumia – vähiten kaikista muodoista, joten merkittävään annokseen tarvitaan useita isoja kapseleita; kallein muoto.
Laktaatti, aspartaatti, pidolaatti ja karbonaatti ovat harvinaisempia, ja niitä on yleensä yhdistelmävalmisteissa. Magnesiumkloridia myydään myös iholle tarkoitettuna ”magnesiumöljynä” ja sulfaattia kylpysuolana; ne ovat muuhun käyttöön tarkoitettuja tuotteita, eikä niiden magnesiumia ole annosteltu kuten ravintolisän.
Näin valitset: lyhyt muistilista
Magnesiumin EU:ssa sallitut terveysväitteet ovat samat kaikille muodoille: ne riippuvat vain alkuainemagnesiumin annoksesta (alkaen 56 mg:sta päivässä). Vertaa siis alkuainemagnesiumin määrää ja päiväannoksen hintaa, älä pakkauksen lupauksia.
Käyttö
Valmistajat ilmoittavat yleensä 200–400 mg alkuainemagnesiumia päivässä, joskus kahteen annokseen jaettuna. Tabletit ja kapselit otetaan veden kanssa, usein aterian yhteydessä. Älä ylitä pakkauksessa ilmoitettua annosta: EFSAn asettama saannin yläraja ravintolisistä saatavalle magnesiumille on 250 mg päivässä ruoan lisäksi, ja suuremmat annokset voivat löysentää ulostetta.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä magnesiumin muoto kannattaa valita?
Yhtä kaikille sopivaa muotoa ei ole. Sitraatti on edullisempi ja liukenee hyvin, bisglysinaatti on yleensä hellävaraisempi vatsalle ja oksidista saa pienen tabletin. Vertaa alkuainemagnesiumin määrää päiväannoksessa.
Mitä alkuainemagnesium tarkoittaa?
Se on itse magnesiumin määrä yhdisteessä. Esimerkiksi 2 000 mg:ssa magnesiumsitraattia on noin 300 mg alkuainemagnesiumia. Saannin vertailuarvot ja annokset lasketaan aina sen mukaan.
Mihin aikaan magnesium kannattaa ottaa?
Kiinteää ajankohtaa ei ole. Moni ottaa sen illalla tai jakaa annoksen kahteen osaan. Noudata pakkauksen ohjeita.
Voiko magnesiumia ottaa sinkin ja kalsiumin kanssa?
Monet yhdistelmävalmisteet on koottu juuri näin. Jos otat erillisiä ravintolisiä, noudata kunkin annostusta äläkä ylitä pakkauksessa ilmoitettua päivittäistä määrää.
Voiko magnesiumia ottaa kahvin kanssa?
Voi, vaikka moni ottaa ne eri aikaan. Yleistä sääntöä sitä vastaan ei ole.
Magnesium aamulla vai illalla?
Kiinteää ajankohtaa ei ole; moni ottaa sen illalla tai jakaa annoksen.
Voinko ottaa magnesiumia raskauden aikana?
Ravintolisien käytöstä raskauden aikana kannattaa sopia lääkärin kanssa.
Mitä magnesiumöljy on?
Iholle tarkoitettu magnesiumkloridiliuos. Se ei ole ravintolisä, eikä sen magnesiumia ole annosteltu kuten tabletin.
Magnesium kaupassa
