Proteiini
Heraproteiini, kaseiini, isolaatti, kasviproteiini: miten proteiinityypit eroavat toisistaan, paljonko proteiinia annoksessa on, miten pakkausmerkintöjä luetaan ja miten tuotteen valitsee.
- Proteiini edistää lihasmassan kasvua.
- Proteiini edistää lihasmassan säilymistä.
- Proteiini edistää luuston pysymistä normaalina.
Väitteet koskevat elintarviketta, jonka energiasisällöstä vähintään 12 % on peräisin proteiinista.
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio sekä terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä.
Mitä se on
Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta rasvan ja hiilihydraattien ohella. Se koostuu aminohapoista, joista osaa elimistö ei pysty tuottamaan itse, vaan niitä saadaan vain ravinnosta. Proteiinia on lihassa, kalassa, kananmunissa, maitotuotteissa, palkokasveissa ja pähkinöissä.
Proteiinijauheet ovat kätevä tapa lisätä ruokavalioon proteiinia: annoksesta saa yleensä 20–30 g proteiinia. Proteiinilla on EU:ssa sallittuja terveysväitteitä; ne on lueteltu yllä, ja ne koskevat elintarvikkeita, joiden energiasisällöstä vähintään 12 % on peräisin proteiinista. Useimmat proteiinijauheet ylittävät tämän reilusti.
Proteiinityyppien vertailu
- Herakonsentraatti (WPC)
- 70–80 % proteiinia, vähän laktoosia ja rasvaa, hyvä maku ja edullisin annoshinta. Sulaa nopeasti. Juodaan useimmiten treenin jälkeen tai välipalana.
- Heraisolaatti (WPI)
- 85–90 % proteiinia, tuskin lainkaan laktoosia ja rasvaa, ohuempi pirtelö. Sen valitsevat laktoosille herkät ja ne, jotka haluavat vähemmän kaloreita annosta kohden.
- Herahydrolysaatti
- osittain pilkottua proteiinia, hieman kitkerä, kallein. Sitä on tuotteissa niille, jotka haluavat kuormittaa vatsaansa mahdollisimman vähän.
- Misellikaseiini
- sulaa hitaasti, ja siitä tulee paksu, vanukasmainen pirtelö. Juodaan yleensä illalla tai kun seuraavaan ateriaan on pitkä aika.
- Proteiinisekoitus (hera + kaseiini + joskus kananmuna)
- nopean ja hitaan proteiinin sekoitus, sopii mihin vuorokaudenaikaan tahansa.
- Naudanliha- ja kananmunaproteiini
- ei maitoproteiinia eikä laktoosia, sopii niille, jotka eivät voi käyttää maitotuotteita; maku ja sekoittuvuus jäävät yleensä herasta jälkeen.
- Kasviproteiini (herne, riisi, soija, sekoitukset)
- sopii vegaaneille ja maitoallergisille. Yksittäisen lähteen aminohappoprofiili on vajaa; herne- ja riisiproteiinin sekoitukset ovat lähempänä eläinproteiinia. Paksumpi rakenne, maanläheisempi maku.
Näin valitset: lyhyt muistilista
Vertaa joka tapauksessa proteiinigrammoja annosta kohden ja yhden annoksen hintaa: valikoimassamme ne näkyvät tuotekortissa. EU:ssa sallitut terveysväitteet ovat samat kaikille proteiinityypeille – ero on tuotteen ominaisuuksissa, ei lupauksissa.
Käyttö
Tavallinen annos on 25–40 g jauhetta 200–300 ml:aan vettä tai maitoa valmistajan ohjeen mukaan. Moni ottaa annoksen treenin jälkeen tai välipalana, kun ruoasta on vaikea saada tarpeeksi proteiinia. Proteiinijauhe on ruokaa, ei lääkettä: se täydentää ruokavaliota, mutta ei korvaa monipuolista ruokavaliota.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, riippuu painosta, iästä ja aktiivisuudesta. Jos olet epävarma, laske päivän kokonaisproteiini ruoasta ja ravintolisistä, älä pelkästä pirtelöstä.
Mihin kiinnittää huomiota
Maitopohjaiset jauheet sisältävät maitoproteiinia ja laktoosia, monet myös soijalesitiiniä tai gluteenia: tarkista allergeenit pakkauksesta. Makeutusaineet on lueteltu ainesosaluettelossa. Jos sinulla on munuaissairaus, sovi proteiinin saannistasi lääkärin kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Miten isolaatti eroaa konsentraatista?
Isolaatti on suodatettu pidemmälle: siinä on 85–90 % proteiinia ja tuskin lainkaan laktoosia ja rasvaa. Konsentraatti on edullisempaa ja maukkaampaa, ja siinä on 70–80 % proteiinia. Annosta kohden ero on yleensä 2–5 g proteiinia.
Milloin proteiinia kannattaa juoda?
Kiinteää ajankohtaa ei ole. Moni ottaa annoksen treenin jälkeen, aamulla tai välipalana. Olennaista on päivän kokonaisproteiinimäärä.
Voinko juoda proteiinia, vaikka en treenaa?
Voit, proteiinijauhe on runsaasti proteiinia sisältävä elintarvike. Sitä voi käyttää aina, kun ruokavaliosta ei saa tarpeeksi proteiinia, treenaatpa tai et.
Sopiiko proteiini minulle, jos olen laktoosi-intolerantti?
Isolaatissa ja hydrolysaatissa on hyvin vähän laktoosia, kasviproteiineissa ei lainkaan. Etsi pakkauksesta merkintää ”laktoositon” ja tarkista ainesosat.
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?
Se riippuu painosta, iästä ja aktiivisuudesta. Laske päivän kokonaisproteiini ruoasta ja pirtelöistä, älä pelkkää pirtelöä.
Voivatko teini-ikäiset juoda proteiinia?
Proteiinijauhe on ruokaa, mutta teini-ikäisten on parempi saada proteiininsa tavallisista aterioista; kysy lääkäriltä, jos olet epävarma.
Voinko käyttää proteiinia ruoanlaitossa?
Voit, sitä voi lisätä leivonnaisiin, pannukakkuihin, puuroon ja jogurttiin. Heraproteiinista voi tulla kuumennettaessa kuivempaa.
Kauanko avattu proteiinipurkki säilyy?
Pakkaukseen merkittyyn päiväykseen asti, kun sitä säilytetään suljettuna viileässä ja kuivassa paikassa.
Proteiini kaupassa
